Desayunos y cenas: qué comer para llevar una dieta sana

Consejos prácticos y muy sencillos para seguir una dieta equilibrada, variada y beneficiosa para la salud

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Imagen: Jorge Díaz

Una dieta sana y equilibrada es la que permite que nuestro organismo funcione de manera óptima. Para lograrlo, es fundamental que se base en alimentos que potencien el buen funcionamiento de nuestro organismo y eviten las enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad o los problemas cardiovasculares. Por esta razón, los expertos recomiendan que nuestra dieta forme parte de un estilo de vida saludable, que sea rica en alimentos de origen vegetal y fibra, y sea baja en grasa de origen animal, en dulces y productos excesivamente calóricos. El presente artículo reseña las principales características de una dieta saludable y presenta sugerencias concretas para el desayuno y la cena.

¿Qué debe contener una dieta saludable?

Para que nuestra dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o féculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azúcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, bollería y pastelería industrial y alimentos precocinados.

Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo largo del día, y hacer por lo tanto 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y colación después de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y también reparte el consumo de calorías a lo largo del día.

¿Saltarse comidas o no cenar puede ayudar a adelgazar?

No hay ningún estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar. A pesar de que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control del peso corporal es reducir la ingesta calórica, no está recomendado saltarse comidas para conseguirlo. Los expertos recomiendan no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del día, puesto que ello puede ayudarnos a controlar el hambre y la ansiedad.

Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por consiguiente, que acabemos picando y comiendo algún alimento no recomendado. Por ejemplo, no cenar puede hacer que a la mañana siguiente tengamos mucho apetito, o no merendar puede hacer que tengamos mucha hambre antes de la cena; y por tanto acabaremos picando algo antes de la cena, o desayunando mucho más de lo habitual a la mañana siguiente.

¿Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso?

La cena es la última comida del día, y es cierto que no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente después de ella. El control calórico de la cena es importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por algún alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la dieta, e incluso a un aporte excesivo de calorías en ella.

Para hacerse una idea: un tazón de fruta con un plátano, 200g de uva y 2 peritas puede contener unas 400Kcal, las mismas que podría tener una ensalada verde con un huevo duro. Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazón de leche con cereales. Si controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidesnatada con 30g de cereales aporta unas 200Kcal, pero si sustituimos la taza por un tazón grande, el aporte calórico puede rondar las 400-500Kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso más, que si hiciéramos una cena equilibrada.

Además, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la ingesta de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, la ingesta de fibra dietética, cosa que podría aumentar el riesgo de estreñimiento. También puede provocar que disminuya la ingesta proteica, un hecho altamente importante en pacientes con riesgo de desnutrición o en personas con disminución de la masa muscular. Así pues, saltarse comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta más sana.

Desayunos y cenas: sugerencias saludables

Entre el desayuno y la media mañana debemos consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún alimento feculento (pan, tostadas o cereales) acompañado -o no- por algún alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo:

  • Desayuno: café con leche semidesnatada y bocadillito mini. Media mañana: macedonia de fruta. En detalle: bocadillito mini de jamón cocido acompañado de café con leche en el desayuno, y macedonia de pera y uvas a media mañana.
  • Desayuno: té con leche con 2 kiwis. Media mañana: bocadillito con yogur líquido desnatado. En detalle: té con leche acompañado de 2 kiwis en el desayuno y bocadillito de jamón serrano con yogur líquido desnatado a media mañana.
  • Desayuno: café con leche con sándwich de tomate y queso fresco. Media mañana: yogur natural desnatado edulcorado con nueces. En detalle: café con leche con sándwich de pan de molde de horno integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano, aceite de oliva y queso fresco. A media mañana, yogur natural desnatado con nueces.
  • Desayuno: leche con cereales de desayuno. Media mañana: manzana con yogur desnatado edulcorado. Procure escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azúcar ni grasas añadidas.

Una cena equilibrada y ligera debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Consulte a su dietista-nutricionista sobre la composición cuantitativa si está realizando una dieta controlada en calorías. Algunos ejemplos:

  • Cena: puré de calabacín con merluza a la plancha. Postre: mandarinas. En detalle: crema de calabacín, cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y pimienta negra, todo triturado. Merluza a la plancha. 2 mandarinas de postre.
  • Cena: ensalada completa. Postre: mango. En detalle: ensalada con lechuga y brotes de canónigos, tomate cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25g de avellanas. 2 tostadas integrales. Medio mango de postre.
  • Cena: Verdurita al vapor o lékué con pollo. Postre: melón. En detalle: berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor o en lékué, con pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de pan integral. Melón de postre.
  • Cena: Ensalada de tomate y ventresca de atún. Postre: plátano. En detalle: tomate de ensalada en rebanadas gruesas acompañado de ventresca de atún. Dos rebanadas de pan integral. Plátano de postre.

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