El hábito del ejercicio | Haga del ejercicio un hábito

¿Cuánto ejercicio necesito hacer?

Hable con su médico familiar sobre cuánto ejercicio es correcto para usted. Un buen objetivo para muchas personas es empezar poco a poco hasta hacer ejercicios 5 veces a la semana durante 30 a 60 minutos a la vez. Si le es difícil adaptar de 30 a 60 minutos a un horario ocupado, puede dividir su actividad física en períodos más pequeños de tiempo. Intente hacer ejercicios durante 10 minutos por vez a través de todo el día. Recuerde: el ejercicio tiene tantos beneficios para la salud que cualquier cantidad es mejor que nada.

Incorpore el ejercicio en su día

  • Use las escaleras en lugar del elevador.
  • Salga a caminar durante su receso o almuerzo.
  • Camine parte o todo el camino hacia el trabajo.
  • Realice tareas del hogar a un paso rápido.
  • Trabaje en su patio o jardín.

¿Cómo comienzo?

Primero, hable con su médico de cabecera. Esto es especialmente importante si no ha estado activo, si tiene algún problema de salud, si está embarazada o si es adulto mayor.

Empiece lentamente y trabaje hasta lograr su objetivo. Empiece con un período de 5 a 10 minutos de ejercicio ligero o una caminata rápida. Incremente gradualmente la intensidad y frecuencia de su actividad.

¿Cómo puedo seguir un programa de ejercicios?

Los siguientes son consejos que le ayudarán a seguir un programa de ejercicios:

  • Elija una actividad que le guste hacer. Asegúrese también que se adapte a usted físicamente. Por ejemplo, si tiene articulaciones con artritis, nadar sería una buena opción.
  • Consiga un compañero. Hacer ejercicios con un amigo o familiar puede hacerlo más divertido. Un Compañero de ejercicios puede ofrecer apoyo y estímulo. Además, tendrá menos posibilidades de omitir un día de ejercicios si alguien más cuenta con su compañía.
  • Varíe su rutina. Tiene menos posibilidades de aburrirse o lesionarse si tiene alguna variedad en su rutina de ejercicios. Camine un día. Luego, conduzca su bicicleta el otro día. Considere actividades como bailar y deportes con raquetas, incluso las tareas de la casa como aspirar o cortar el césped.
  • Elija una hora cómoda del día. No haga ejercicios demasiado pronto después de comer o cuando afuera haya mucho calor o mucho frío. Si está demasiado tenso para hacer ejercicios en la mañana, espere hasta más tarde en el día.
  • No se desanime. Puede tomarle semanas o meses antes de que note algunos beneficios del ejercicio, como la pérdida de peso.
  • Olvídese de “sin dolor, no hay ganancia”. Aunque una pequeña molestia es normal después de que empiece a hacer ejercicios, el dolor no lo es. Tome un receso si tiene dolor o si se lastima.
  • Haga que el ejercicio sea divertido. Por ejemplo, lea, escuche música o vea televisión mientras conduce una bicicleta estacionaria. Encuentre actividades divertidas como caminar en el zoológico. Salga a bailar. Aprenda a jugar un deporte que disfruta.

Haga que el ejercicio sea un hábito.

  • Pídale a su médico que le escriba una “receta médica” para su programa de ejercicios que describa qué tipo de ejercicios debe hacer, con qué frecuencia debe ejercitarse y durante cuánto tiempo.
  • Cumpla con un horario regular todos los días.
  • Firme un contrato comprometiéndose a hacer ejercicios.
  • Anote las “citas para hacer ejercicios” en su calendario.
  • Lleve un registro diario o escriba un diario de sus actividades de ejercicios.
  • Revise su progreso. ¿Puede caminar una distancia determinada más rápido ahora? ¿Está en su ritmo cardíaco objetivo?
  • Considere unirse a un gimnasio o un centro comunitario. El costo podría ser un incentivo para hacer ejercicios regularmente.

¿Cómo puedo evitar las lesiones?

Para evitar lesionarse durante el ejercicio, no intente hacer mucho demasiado pronto. Empiece con una actividad que sea relativamente fácil para usted, como caminar. Hágalo durante unos minutos al día, varias veces al día. Incremente lentamente la cantidad de tiempo y la intensidad de la actividad. Por ejemplo, incremente el tiempo que camina y la velocidad después de varias semanas.

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