Mejorar nuestra #alimentación

#ALIMENTACIÓN

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud 2006, casi 70% de los mexicanos, algo más de 70 millones de personas, tiene problemas con su peso, ya sea que se trate de obesidad (cerca del 40%) o de sobrepeso (30%). Según datos de la Organización Mundial de la Salud, México ocupa actualmente el segundo lugar en la escala mundial de sobrepeso.

Se ha comprobado clínicamente que los hombres y las mujeres que tienen más grasa abdominal tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades del corazón, intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, hipertensión arterial, colesterol elevado y concentraciones elevadas de grasas en la sangre, entre muchas más. Al conjunto de estas condiciones se les llama síndrome metabólico. Después de los 40 años, las mujeres empiezan a acumular tejido graso en el cuerpo con mayor facilidad, por lo que a partir de esta edad el riesgo de tener sobrepeso u obesidad es mayor.

Para entender qué es una buena #nutrición es necesario que sepas lo siguiente:

  • Una alimentación adecuada depende de tu talla (estatura), tu peso y el tipo de actividad física que realizas.
  • Cerca del 55% de las calorías deben ser aportadas por carbohidratos, 30%, por las grasas y 15%, por proteínas.
  • El cuerpo necesita mantenerse hidratado. Según el metabolismo de cada quien, la cantidad de agua que hay que tomar al día varía entre 1 ½ y 2 litros.
  • Siempre es bueno acudir con un médico o un nutriólogo para que te propongan regímenes alimenticios que satisfagan las necesidades nutricionales básicas para mantenerte saludable.
  • Sobrepeso y exceso de grasa no siempre significan lo mismo. Algunas personas son muy musculosas y su peso es mayor al normal para su edad y su talla. Los expertos afirman que el porcentaje de grasa para las mujeres debe ser del 11% al 21%.
  • Puedes calcular la cantidad de grasa que tienes en tu cuerpo de diferentes formas. Una de ellas es medir el grosor de los pliegues cutáneos (con un plicómetro) y las medidas de ciertas circunferencias corporales (abdomen, brazo, muslo, cadera). Una prueba simple que puedes practicar es pellizcar el grosor de los pliegues de grasa en tu cintura y abdomen.
  • Si pellizcas 2.5 cm o más de grasa (asegúrate de no incluir músculo), es posible que tengas demasiada grasa.
  • Si tu circunferencia abdominal mide más de 80 cm, eso significa que tienes sobrepeso y un gran riesgo de padecer diabetes.

#Grupos de #alimentos vinculados con condiciones de #salud

#Alimentos que ayudan a prevenir problemas #cardiacos

Los frutos secos como las nueces, almendras, avellanas, piñones y pistaches tienen componentes cardiosaludables, es decir, son buenos para el corazón. Su consumo frecuente reduce el colesterol LDL o malo hasta en un 30%. Tienen un bajo contenido en ácidos grasos saturados, composición parecida a la del aceite de oliva, famoso protector de enfermedades cardiovasculares. Además, contienen vitaminas, proteínas y minerales, entre los que destacan la vitamina E, el ácido fólico, el calcio, el magnesio, el potasio, el fósforo, el magnesio y el hierro. Consume entre una y cinco raciones a la semana (una ración corresponde aproximadamente a 25 gramos).

Alimentos bajos en colesterol

Los pescados, las claras de huevos, los aceites de canola, maíz, oliva y pepita de uva, las leguminosas como los garbanzos, las lentejas, el cacahuate y el frijol negro, las legumbres como las arvejas, las habas y las alubias, los cereales como el arroz integral, la avena integral, el maíz y el trigo, los frutos secos como las almendras, las avellanas, las castañas, las nueces y los piñones, las ciruelas, las uvas pasas, el pepino, las alubias verdes, los jitomates, los arándanos, las frambuesas, las granadas, el higo, los kiwis, las moras, la tuna y las uvas.

Alimentos con un contenido medio de colesterol

En este grupo se encuentra la leche descremada, los quesos frescos, los quesillos y el yogurt descremado, los cortes magros de carne de res, de cerdo (pulpa, lomito de centro) y de aves (pechuga y pierna de pavo y pollo sin piel), las almejas, los calamares, los camarones, la jaiba, el pulpo y el cangrejo. Si no tienes niveles de colesterol elevados, consúmelos ocasionalmente: nunca más de tres veces a la semana.

Alimentos altos en colesterol

Si tienes el colesterol elevado, no debes consumir ninguno de los siguientes alimentos: helados, pasteles, pastas, cremas, galletas y chocolates, la grasa visible y dura de las carnes, chicharrones, tocino, sesos, vísceras en general, yema de huevo, hígado, tocino, paté de hígado, los cortes grasos de la carne de cerdo, cordero y res, cecinas, embutidos y fiambres de cerdo y aves, chorizo, longaniza, salchicha y grasas industrializadas como mantecas, mantequilla, margarinas y quesos, mayonesa, crema y algunos productos del mar como el caviar y la hueva de pescado.

Hortalizas Grupo A

Contienen menos de un 5% de hidratos de carbono. Pertenecen a este grupo la acelga, el apio, la espinaca, la berenjena, la coliflor, la lechuga, el pimiento, el rábano, el tomate.

Hortalizas Grupo B

Contienen de un 5 a un 10% de hidratos de carbono. Este grupo incluye la alcachofa, los chícharos, la cebolla, el nabo, el poro, la zanahoria y la remolacha.

Hortalizas Grupo C

Contienen más del 10% de hidratos de carbono: papa, mandioca, yuca.

Alimentos restringidos si tienes:

Diabetes: embutidos, pescados y mariscos, quesos fuertes, azúcares, pastas y productos refinados. Por su alta concentración de azúcar: uvas, plátanos y frutos secos. En el caso de comprobarse la presencia de acetona en la sangre, es decir, de acetonemia, debes suprimir el consumo de frutos ácidos.

Hipertensión: eliminar completamente la sal en la dieta. Eso significa que no debes consumir ningún alimento que contenga sal o grandes cantidades de sodio; tal es el caso de los embutidos, la cecina, los fiambres, los panes y los productos procesados o envasados. En este grupo entra también la salsa catsup y la mostaza.

Problemas de riñón: harinas comunes y sus derivados (pastas, pizzas, empanadas, tacos, amasados de panadería, panes y galletas), chocolates, caramelos de leche, dulce de leche, natilla, legumbres y frutas secas. No debes consumir tampoco cerveza, jugos de frutas, gaseosas o refrescos con gas.

Fuente

www.SaludVital11.com

¿Cómo mejorar tu alimentación?

Qué hacer En lugar de Cambia por
Reducir el consumo de azúcar. jugos envasados con azúcar, jugos frescos naturales; si no lo son, que tengan muy poca azúcar o ninguna
refrescos embotellados, agua simple o agua de fruta natural con poca o nada de azúcar.
dulces y golosinas, frutas naturales. Procura comprar los dulces y las golosinas sólo para ocasiones especiales.
azúcar para el café, té o agua de frutas, miel, o aprende a tomar estas bebidas sin azúcar. Cuando menos lo pienses, ya te acostumbraste.
Reducir el consumo de grasas. tacos, carnitas, sopes, huaraches, quesadillas o alimentos fritos en aceite, comidas completas o corridas con muy poca o sin grasa. Pide alimentos a la parrilla o asados. Retira siempre la grasa visible de la carne.
Reducir el consumo de harinas. pan dulce, harinas refinadas, galletas y tamales, 2 tortillas de maíz o 1 ración de arroz o cereales integrales. Evita el pan dulce. Que un producto no tenga colesterol no significa que sea bajo en calorías.
Aumentar el consumo de frutas y verduras de temporada. comer jamones, embutidos y verduras enlatadas, verduras y frutas frescas, lavadas y/o desinfectadas.
Limitar las comidas rápidas o los antojitos no saludables y comer en horarios fijos establecidos. comer antojitos y comida rápida y con grasa,, lleva a tu trabajo comida hecha en casa. Si no te es posible, busca lugares en los que puedas consumir comida sana. Recuerda que la comida rápida tiene muchas calorías y los antojitos deben dejarse para ocasiones especiales.

Acerca de empowerheal

Herbalife una compañía de nutrición a nivel global que ha ayudado a muchas personas a seguir vidas activas y saludables desde 1980. Nuestros productos están disponibles exclusivamente por medio de más de 2.5 millones de Distribuidores independientes en más de 80 países.
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